🥝RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL GLOBAL🍏
▪️Ingesta durante el ejercicio
Para mantener el nivel de glucosa sanguínea durante una actividad física intensa de más de una hora se recomiendan ingestas de 0,7g Kg-1 hora, es decir, unos 30-60g de HC la hora.
En actividades de más de 3 horas se puede incrementar su consumo hasta 90g con una mezcla de glucosa, fructosa y maltodextrinas.
Los alimentos con un índice glucémico bajo pueden ser interesantes cuando no se pueda consumir HC fácilmente durante el ejercicio (Jeukendrup, 2013).
▪️Ingesta post ejercicio
Si tenemos de plazo de recuperación más de 24 horas, simplemente haremos las comidas habituales ricas en HC, pero si hemos de realizar otra actividad física en menos de 12 horas deberemos de consumir:
* 1 a 1,5 gKg-1 durante los primeros 30'.
* 0,75 gKg-1 cada 2 horas durante las primeras 6 horas post actividad.
En el periodo inmediato (periodo ventana) se suele tener más sed que hambre por lo que las bebidas deportivas pueden ser una buena solución y siempre en pequeñas tomas.
Los alimentos con alto índice glucémico proporcionan una fuente de sustrato fácilmente disponible para la síntesis de glucógeno, aspecto importante cuando se requiere un máximo almacenamiento después de una sesión de ejercicio.
Cuando la ingesta de HC esté por debajo del nivel óptimo, añadir proteína a la comida mejorará el almacenamiento de glucógeno.
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| Sports | Upload TimePublished on 2 Mar 2017 |
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